Το Καλοκαίρι είναι η εποχή που απαιτεί καλλίγραμμα σώματα και
αιθέριες παρουσίες και αυτό δεν αφορά μόνο τις γυναίκες, αλλά και τους
άνδρες. Τι χρειάζεται όμως για να έχει ένας άνδρας καλοσχηματισμένους
κοιλιακούς; Πως διώχνει κανείς το
λίπος από την κοιλιά; Πόση γυμναστική πρέπει να κάνει και σε πόσο
χρόνο θα έχει το επιθυμητό αποτέλεσμα; Οι άνδρες που ανησυχούν για την
κοιλιά τους είναι όπως αποδεικνύουν πολλές έρευνες διπλάσιοι από αυτούς
που ανησυχούν για το αν θα χάσουν τα μαλλιά τους. Ιδού δέκα συμβουλές
για τους άντρες που θέλουν να πετύχουν το στόχο τους:
1. Σιγουρευτείτε ότι πράγματι θέλετε να αποκτήσετε σχηματισμένους κοιλιακούς
Εκτός αν είστε προικισμένοι γενετικά, η προσπάθεια είναι μεγάλη και ο χρόνος πολύς για να χαθεί λίπος από το στομάχι και να τονωθούν οι μυς. Κάποτε είναι πιο ρεαλιστικό και προσιτό να στοχεύει κάποιος για ένα επίπεδο στομάχι.
2. Μην χάνετε το χρόνο σας για "τοπικό αδυνάτισμα"
Οι κοιλιακοί μυς δεν θα σχηματιστούν, έστω και αν κάνετε 10,000 sit-ups την ημέρα. Ο λόγος είναι απλός: η εκγύμναση ενός συγκεκριμένου μυ δεν επηρεάζει τα αποθέματα λίπους που τον καλύπτουν.
3. Γυμναστείτε με αερόβιες ασκήσεις
Ο καλύτερος τρόπος για να κάψετε το περιττό λίπος από το στομάχι, ή οπουδήποτε αλλού, είναι η αερόβια άσκηση όπως είναι το κολύμπι, το τροχάδι, η ποδηλασία κλπ. Όποια αερόβια άσκηση και να κάνετε, θα βοηθήσει στην καύση λίπους, φτάνει η άσκηση να γίνεται σε μέτρια ένταση για τουλάχιστον 30 λεπτά.
4. Γυμναστείτε με ασκήσεις αντίστασης
Οι ασκήσεις με αλτήρες, όργανα αντίστασης, ή ασκήσεις που χρησιμοποιείται το βάρος του σώματος για αντίσταση αυξάνουν τον μεταβολισμό. Αφού αυξηθεί ο μεταβολισμός, τότε η μείωση του υποδόριου λίπους είναι πιο εύκολη.
5. Προσέχετε τι τρώτε
Οι περιττές θερμίδες που καταναλώνετε αποθηκεύονται σαν λίπος. Ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε είναι να τρώτε περισσότερα φαγητά που περιέχουν υδατάνθρακες και λιγότερα φαγητά που περιέχουν λιπαρά. Με λίγα λόγια, η διατροφή πρέπει να περιέχει φαγητά όπως τα μακαρόνια, πατάτες, ρύζι, δημητριακά, ενώ τα τηγανητά, τα γλυκά, κόκκινο κρέας, τυρί, παγωτό, τσιπς πρέπει να αποφεύγονται.
6. Μην επιτρέψετε στον εαυτό σας να ενδώσει σε "εύκολες λύσεις"
Μηχανήματα που προκαλούν μυϊκή σύσπαση με ηλεκτρικό ρεύμα, όπως και διάφορα "λιποδιαλυτικά" σκευάσματα και αλοιφές είναι προϊόντα που προωθούν από διάφορες διαφημίσεις. Δεν υπάρχει καμιά επιστημονική απόδειξη ότι αυτά τα προϊόντα βοηθούν στην δημιουργία των σχηματισμένων κοιλιακών. Επίσης, τα μηχανήματα που κάνουν χρήση ηλεκτρισμού, δεν είναι αποτελεσματικά γιατί η χρήση χαμηλής συχνότητας ηλεκτρισμού δεν φτάνουν τις αναγκαίες μυϊκές ίνες.
7. Γυμνάστε τους κοιλιακούς μυς
Αφού μειώσετε το λίπος, θα πρέπει να έχετε τους κοιλιακούς μυς γυμνασμένους και τονωμένους. Μόνο έτσι θα είναι εμφανής η διαφορά. Οι ακόλουθες απλές ασκήσεις είναι ιδανικές για την τόνωση των κοιλιακών μυών:
Α) Sit-ups: Ξαπλώστε στην πλάτη, με τα γόνατα σε κλήση 90 μοιρών. Σταυρώστε τα χέρια στο στήθος, σφίξετε τους κοιλιακούς μυς και σιγά και απαλά σηκώστε την ωμοπλάτη περίπου 10 εκατοστά πάνω από το έδαφος. Επιστρέψετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 30-45 φορές με διάλειμμα κάθε 10-15 επαναλήψεις, 3-4 φορές την εβδομάδα.
Β) Πλάγιους κοιλιακούς: Ξαπλώστε στην πλάτη με το δεξί γόνατο σε 90 μοίρες και το αριστερό πόδι (πέλμα) πάνω στο δεξί γόνατο. Βάλτε το αριστερό χέρι πλάι στο έδαφος και το δεξί χέρι στο κεφάλι. Λυγίστε το κορμό ώστε η δεξιός αγκώνας να κατευθύνεται προς το αριστερό γόνατο. Επιστρέψετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε για 15 φορές. Μετά κάνετε το ίδιο για την αντίθετη πλευρά. Επαναλάβετε 3Χ15 φορές εναλλάξ, 3 φορές την εβδομάδα.
8. Μην κουράζεστε με ασκήσεις που γυμνάζουν τους καμπτήρες της λεκάνης
Ένα κοινό λάθος είναι η υπερπροσπάθεια, όπου το κεφάλι και η ωμοπλάτη σηκώνεται περισσότερο από το κανονικό με αποτέλεσμα να γίνεται χρήση άλλων μυϊκών ομάδων εκτός από τους κοιλιακούς. Επίσης, ασκήσεις ανύψωσης των ποδιών, ή ασκήσεις με τα πόδια σταθεροποιημένα σε πάγκο τείνουν να κάνουν χρήση των καμπτήρων μυών της λεκάνης αντί των κοιλιακών μυών.
9. Δοκιμάστε όργανα που στηρίζουν το κεφάλι
Νέα όργανα στην αγορά υποβοηθούν τις ασκήσεις για κοιλιακούς με την στήριξη των χεριών και του κεφαλιού για πιο σωστή κίνηση και προστασία από τραυματισμούς στον αυχένα και σπόνδυλο γενικά.
10. Μην αγχωθείτε
Μην ξεχνάτε ότι η ζωή συνεχίζεται έξω από το γυμναστήριο και ότι η όλη προσπάθεια για τους τέλειους κοιλιακούς δεν έχει καμία εγγύηση.
Πληροφορίες: www.iator.gr
1. Σιγουρευτείτε ότι πράγματι θέλετε να αποκτήσετε σχηματισμένους κοιλιακούς
Εκτός αν είστε προικισμένοι γενετικά, η προσπάθεια είναι μεγάλη και ο χρόνος πολύς για να χαθεί λίπος από το στομάχι και να τονωθούν οι μυς. Κάποτε είναι πιο ρεαλιστικό και προσιτό να στοχεύει κάποιος για ένα επίπεδο στομάχι.
2. Μην χάνετε το χρόνο σας για "τοπικό αδυνάτισμα"
Οι κοιλιακοί μυς δεν θα σχηματιστούν, έστω και αν κάνετε 10,000 sit-ups την ημέρα. Ο λόγος είναι απλός: η εκγύμναση ενός συγκεκριμένου μυ δεν επηρεάζει τα αποθέματα λίπους που τον καλύπτουν.
3. Γυμναστείτε με αερόβιες ασκήσεις
Ο καλύτερος τρόπος για να κάψετε το περιττό λίπος από το στομάχι, ή οπουδήποτε αλλού, είναι η αερόβια άσκηση όπως είναι το κολύμπι, το τροχάδι, η ποδηλασία κλπ. Όποια αερόβια άσκηση και να κάνετε, θα βοηθήσει στην καύση λίπους, φτάνει η άσκηση να γίνεται σε μέτρια ένταση για τουλάχιστον 30 λεπτά.
4. Γυμναστείτε με ασκήσεις αντίστασης
Οι ασκήσεις με αλτήρες, όργανα αντίστασης, ή ασκήσεις που χρησιμοποιείται το βάρος του σώματος για αντίσταση αυξάνουν τον μεταβολισμό. Αφού αυξηθεί ο μεταβολισμός, τότε η μείωση του υποδόριου λίπους είναι πιο εύκολη.
5. Προσέχετε τι τρώτε
Οι περιττές θερμίδες που καταναλώνετε αποθηκεύονται σαν λίπος. Ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε είναι να τρώτε περισσότερα φαγητά που περιέχουν υδατάνθρακες και λιγότερα φαγητά που περιέχουν λιπαρά. Με λίγα λόγια, η διατροφή πρέπει να περιέχει φαγητά όπως τα μακαρόνια, πατάτες, ρύζι, δημητριακά, ενώ τα τηγανητά, τα γλυκά, κόκκινο κρέας, τυρί, παγωτό, τσιπς πρέπει να αποφεύγονται.
6. Μην επιτρέψετε στον εαυτό σας να ενδώσει σε "εύκολες λύσεις"
Μηχανήματα που προκαλούν μυϊκή σύσπαση με ηλεκτρικό ρεύμα, όπως και διάφορα "λιποδιαλυτικά" σκευάσματα και αλοιφές είναι προϊόντα που προωθούν από διάφορες διαφημίσεις. Δεν υπάρχει καμιά επιστημονική απόδειξη ότι αυτά τα προϊόντα βοηθούν στην δημιουργία των σχηματισμένων κοιλιακών. Επίσης, τα μηχανήματα που κάνουν χρήση ηλεκτρισμού, δεν είναι αποτελεσματικά γιατί η χρήση χαμηλής συχνότητας ηλεκτρισμού δεν φτάνουν τις αναγκαίες μυϊκές ίνες.
7. Γυμνάστε τους κοιλιακούς μυς
Αφού μειώσετε το λίπος, θα πρέπει να έχετε τους κοιλιακούς μυς γυμνασμένους και τονωμένους. Μόνο έτσι θα είναι εμφανής η διαφορά. Οι ακόλουθες απλές ασκήσεις είναι ιδανικές για την τόνωση των κοιλιακών μυών:
Α) Sit-ups: Ξαπλώστε στην πλάτη, με τα γόνατα σε κλήση 90 μοιρών. Σταυρώστε τα χέρια στο στήθος, σφίξετε τους κοιλιακούς μυς και σιγά και απαλά σηκώστε την ωμοπλάτη περίπου 10 εκατοστά πάνω από το έδαφος. Επιστρέψετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 30-45 φορές με διάλειμμα κάθε 10-15 επαναλήψεις, 3-4 φορές την εβδομάδα.
Β) Πλάγιους κοιλιακούς: Ξαπλώστε στην πλάτη με το δεξί γόνατο σε 90 μοίρες και το αριστερό πόδι (πέλμα) πάνω στο δεξί γόνατο. Βάλτε το αριστερό χέρι πλάι στο έδαφος και το δεξί χέρι στο κεφάλι. Λυγίστε το κορμό ώστε η δεξιός αγκώνας να κατευθύνεται προς το αριστερό γόνατο. Επιστρέψετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε για 15 φορές. Μετά κάνετε το ίδιο για την αντίθετη πλευρά. Επαναλάβετε 3Χ15 φορές εναλλάξ, 3 φορές την εβδομάδα.
8. Μην κουράζεστε με ασκήσεις που γυμνάζουν τους καμπτήρες της λεκάνης
Ένα κοινό λάθος είναι η υπερπροσπάθεια, όπου το κεφάλι και η ωμοπλάτη σηκώνεται περισσότερο από το κανονικό με αποτέλεσμα να γίνεται χρήση άλλων μυϊκών ομάδων εκτός από τους κοιλιακούς. Επίσης, ασκήσεις ανύψωσης των ποδιών, ή ασκήσεις με τα πόδια σταθεροποιημένα σε πάγκο τείνουν να κάνουν χρήση των καμπτήρων μυών της λεκάνης αντί των κοιλιακών μυών.
9. Δοκιμάστε όργανα που στηρίζουν το κεφάλι
Νέα όργανα στην αγορά υποβοηθούν τις ασκήσεις για κοιλιακούς με την στήριξη των χεριών και του κεφαλιού για πιο σωστή κίνηση και προστασία από τραυματισμούς στον αυχένα και σπόνδυλο γενικά.
10. Μην αγχωθείτε
Μην ξεχνάτε ότι η ζωή συνεχίζεται έξω από το γυμναστήριο και ότι η όλη προσπάθεια για τους τέλειους κοιλιακούς δεν έχει καμία εγγύηση.
Πληροφορίες: www.iator.gr
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου